تعرف على الأطعمة المفضلة لحماية المرأة من الشيخوخة

 

كتب / محمد الامين

نقلا عن أبحاث علمية بالإنترنت

تصبح النساء  أكثر عرضة لظروف صحية  غير جيدة مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وأعراض انقطاع الطمث.
وفقًا للعديد من خبراء الصحة، يمكن أن يرتبط سوء التغذية ارتباطًا مباشرًا بمشكلات صحية خطيرة أخرى مع التقدم في العمر. وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع “إيت ذيس نوت ذات” Eat This Not That، تتأثر صحة المرأة بصفة عامة بعد سن الخمسين عامًا بما يشمل العضلات والعظام وضغط الدم.

تقول اختصاصية التغذية، تريستا بيست: “في سن الخمسين وما حوله، النساء يكن عرضة لتجربة ظروف صحية مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وأعراض انقطاع الطمث. ويمكن السيطرة على هذه الحالات والأعراض بشكل معتدل، وفي بعض الحالات بشكل تام وكامل، من خلال النظام الغذائي”.

وتضيف بيست: “يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على أعراض انقطاع الطمث لدى المرأة بطريقة إيجابية أو سلبية، فمع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بأمراض وحالات معينة”.

وتنصح بيست أن تبدأ السيدات من أي فئة عمرية باتباع نظام غذائي يضمن الحصول على جسم قوي وعمر طويل دون المعاناة من الأمراض بعد سن الخمسين. وتوضح أن الفرصة سانحة أيضًا لمن بلغن سن الخمسين وما بعده لأن النظام الغذائي التالي يشتمل على أطعمة تمثل خيارات رائعة للوجبات الغذائية الصحية، والتي تفيد الجسم بصفة عامة بغض النظر عن العويعد الاستمرار في بناء عظام قوية أمرًا ضروريًا مع التقدم في العمر، ولهذا السبب تعتبر منتجات الألبان من أفضل الأطعمة للنساء بعد سن الخمسين.

1-منتجات الألبان 

تقول آمي غودسون، اختصاصية تغذية ومؤلفة كتاب The Sports Nutrition Playbook: “إنها (منتجات الألبان) مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، وهو أمر ضروري للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات مع التقدم في العمر. “[بالإضافة إلى] أنها تحتوي على الكاليسوم وفيتامين D، وهما ضروريان للحفاظ على قوة العظام. تساعد العضلات والعظام القوية على تقوية التوازن الأساسي، ويمكن أن تساعد في منع التعثر والسقوط وتسهيل أداء وظائف ومهام الحياة اليومية”.

وتوصي بروفيسور ليزا يونغ، مؤلفة كتاب Finally Full, Finally Slim، على وجه التحديد بالزبادي كطعام يجب أن تهتم بتناوله النساء بعد سن الخمسين لأنه “غني بالكالسيوم وكذلك فيتامين D الذي يساعد على امتصاص العظام للكالسيوم”، علاوة على أن الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء.

 

2. الخضروات الورقية

وفقًا لبروفيسور يونغ، فإن الخضروات الورقية، سواء كانت نيئة أو مسلوقة أو محمصة، تعطي قوة وجودة للنظام الغذائي.

وتقول بروفيسور يونغ: “إنها (الخضروات) تحتوي على الكالسيوم وفيتامينات A وC المضادة للأكسدة، كما أنها مثالية للمساعدة في مكافحة الالتهابات وأمراض القلب التي تزداد شيوعًا مع التقدم في العمر”، مضيفة أنها “تحتوي أيضًا على فيتامين K – الذي يمنح تعزيزًا إضافيًا لصحة العظام – وغنية بالألياف [وكذلك] منخفضة السعرات الحرارية، وهي خصائص من المهم الاستفادة منها مع التقدم في العمر حيث يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ”.

 

3. البروتين الخالي من الدهون

وتشير اختصاصية التغذية شيريل موساتو، مؤلفة كتاب The Nourished Brain، إلى أهمية تناول الأطعمة البروتينية عالية الجودة على وجه التحديد من أجل ضمان عضلات أقوى مع تقدم النساء في العمر.

وتقول موساتو: “مع تقدم النساء في السن، تحدث عملية تسمى ساركوبينيا وهي فقدان كتلة العضلات المرتبطة بالشيخوخة. ويمكن أن تبدأ قلة الكريات البيضاء في وقت مبكر من أواخر الثلاثينيات إلى أوائل الأربعينيات. ولكن من المحتمل، بالنسبة للنساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، يحدث بالفعل بعض الفقدان للكتلة العضلية. في الواقع، بحلول الوقت الذي تصل فيه النساء إلى 80 عامًا، فإن ما يصل إلى ثلث النساء يكن قد فقدن ما يصل إلى نصف كتلة عضلاتهن الهيكلية”.

ويمكن أن تؤثر “ساركوبينيا” على الصحة العامة بعدة طرق من بينها هشاشة العظام والسقوط والضعف وفقدان القوة والقدرة على التحمل بشكل عام. وتنصح موساتو قائلة: “لمكافحة ساركوبينيا، إلى جانب البقاء نشيطات بدنيًا كل يوم، تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى مصادر بروتين كافية للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات”، موضحة أن “أفضل مصادر البروتين التي يجب تضمينها كل يوم هي البيض ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الدهنية وفول الصويا والمكسرات والفاصوليا والبذور”.

 

4. البقوليات

تعد البقوليات والفاصوليا من المصادر الرائعة للبروتين، بالإضافة إلى ميزة أنها غنية بالألياف التي تعد أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة مع التقدم في العمر – أو في أي مرحلة من مراحل الحياة.

وتقول خبيرة التغذية ماكنزي بورغيس يمكن تناول “على سبيل المثال، كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على 18 غرامًا من البروتين و15 غرامًا من الألياف”. وتنصح بورغيس قائلة: “يمكن تجربة إضافة الفاصوليا والبقوليات إلى سلطات الكينوا، أو خلطها مع المقبلات الصحية”.

 

5. سمك السالمون

تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد سن الخمسين مما يؤدي إلى العديد من التبعات من بينها انخفاض كثافة المعادن في العظام، ما يهدد بزيادة خطر الإصابة بالكسور. تقول بورغيس إنه “من المهم أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على فيتامين D الكافي الذي يمتص الكالسيوم ويعزز صحة العظام. بالإضافة إلى التعرض الكافي وبشكل صحي وآمن لأشعة الشمس، ويمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D، مثل السلمون، الذي يوفر تناول 90 غراما منه، حوالي 75% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامينD”.

 

 

6. التوت

تقول دكتور شانون هنري، اختصاصية التغذية: إن “التوت غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة الفلافونويد التي توفر” تغذية متكاملة “للأشخاص فوق سن الخمسين. وتساعد “الألياف على تحسين عمليات الهضم والحفاظ على الوزن مع الحماية من أمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان. يجب أن تستهلك النساء البالغات من العمر 50 عامًا أو أكثر 21 غراما (من الألياف) يوميًا”.

 

7. مياه الشرب

وعلى الرغم من أن الماء ليس طعامًا، إلا أنه لا يزال جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لأي شخص – خاصة مع التقدم في العمر.

تقول دكتور هنري: “مع تقدمنا في السن، تقل احتمالية إرواء عطشنا، لذلك نحتاج إلى توخي الحذر بشأن تناول الماء، خاصة عندما يكون الجو حارًا ورطبًا وعندما نتعرق. ويمكن أن يساعد تناول الماء الزائد في مواجهة آثار تدهور وظيفة الأمعاء مع تقدم العمر”.